GIZI DAN NUTRIEN (Bab 6)

NAMA:NOR HEDAYAH BINTI KAMARUDIN

NO.MATRIK:201101085

KHUSUS:DIPLOMA KECANTIKAN DAN KESIHATAN

PENSYARAH:SIR JAMIRUL SINAIL

KESEIMBANGAN (POLA MENU)

• Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam piramid makanan.
• Perbagai jenis makanan yang diambil.
• Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid yang paling bawah,manakala paling sedikit daripada puncak piramid.
• Membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda.
• Kersederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak.
• Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.

IMBANGKAN  PENGAMBILAN MAKANAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL

• Keperluan makanan ditentukan oleh umur,jantina,saiz badan dan aktiviti harian:-

1. Keperluan makanan akan semakin kurang apabila usia meningkat.
2. Lelaki amnya memerlukan lebih makanan berbading wanita.
3. Seseorang yang aktif dan melakukan pekerjaan berat ia memerlukan lebih banyak kalori.
4. Keperluan harian akan meningkat semasa mengandung,menyusu,pertumbesaran bayi, kanak-kanak dan remaja.

PILIH LEBIH BANYAK BIJIRIN DAN KEKACANG DALAM MAKANAN

• Bijirin penuh adalah sumber utama tenaga .Bijirin dan hasil bijian banyak mengandungi karbohidrat kompleks,protein,vitamin (terutama vitamin B),mineral dan sedikit lemak.
• Mengandungi serat yang boleh mencegah sembelit.
• Kekacang dan hasil kekacang seperti dhal,kacang soya,merah,hijau,tauhu,tempe,tauhu kering (fucuk) adalah sumber yang kaya dengan proteinddan serat.

MAKAN LEBIH BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN

• Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber terbaik untuk vitamin,mineral,serat dan kandungan lemak yang rendah.
• Perlu ada buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap sajian/hindangan.
• Makanlah pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.

PILIHLAH MAKANAN RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL

• Lemak adalah sumber tenaga padat/kalori utama.
• Pengambilan berlebihan dan paras kolestrol yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantug,stroke/angin ahmar dan obesiti.
• Jumlah pengambilan lemak dan minyak boleh meningkatkan paras kolestrol di dalam darah.Mesti bijak memilih makan-makanan rendah lemak.
• Jumlah lemak yang diambil mestilah tidak melebihi 30%daripada jumlah tenaga yang diperlukan.

SENARAI MAKANAN TINGGI DAN RENDAH LEMAK

Lemak tinggi:-

• Daging lembu,kambing,khinzir.
• Daging berlemak.
• Susu penuh krim.
• Keju,mentega,dadih.
• Lemak masakan.
• Minyak sapi,kelapa,santan.
• Burger,sosej dll.
• Krim salad,masam,mayonis.
• Masakan bergoreng.

Lemak rendah:-

• Tauhu,tempe,kekacang.
• bijirin sarapan.
• Susu rendah lemak.
• Keju rendah lemak.
• Sayuran,buahan.
• Ikan.
• Nasi,roto,mi,biji-bijian.
• Krim salad rendah lemak,jus limau,cuka.
• Makanan kukus,rebus,bakar,panggang.

KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN BERLEMAK

• Kurangkan makanan bergoreng.
• Hadkan pengambilannya tidak lebih 2 kali seminggu.
• Ditoskan dahulu sebelum dimakan.
• Hadkan makanan segera-ayam goreng,kentang goreng,milk shakes,burger dll.
• hadkan snekberlemak-kerepek,kek,biskut,kacang dan kuih nyonya.

SEMASA PENYEDIAAN MAKAN

• Buang kulit dan lemak pada daging/ayam sebelum masak.
• Gunakan minyak sayuran.
• Elakkan menggunakan minyak kelapa.
• Sedikit minyak : tidak melebihi 4 sudu makan sehari.
• Tukar mayonis dengan jus limau nipis.

SEMASA MEMASAK

• Rebus,bakar,panggang dan kukus daripada menggoreng.
• Gunakan susu tanpa lemak,susu skim,yogurt atau santan cair bagi mengganti santan pekat.
• Buang lemak berlebihan dari sup/masakan.
• Gunakan rempah ratus sebagai perasa.
• Goreng tanpa minyak/kuali tidak melekat/ketuhar gelombang mikro.
• 
  

KURANGKAN PENGAMBILAN KOLESTEROL

• Kolesterol dihasilkan dari makanan (sumber haiwan sahaja) dan juga dikeluarkan oleh tubuh badan kita mengikut keperluan.
• Pemilihan makanan yang rendah kolesterol dan rendah lemak akan membantu merendahkan paras kolesterol di dalam darah.
• Kawal pengambilan kolesterol : makan lebih banyak bijirin,bijian,buahan dan sayuran.Orang dewasa : < 300mg sehari.

PILIH MAKANAN YANG SEDERHANA KANDUNGAN GULA & GARAM

• Gula membekalkan tenaga (kalori) kosong : tenaga tanpa zat vitamin,mineral,serat dll.
• Pengambilan gula berlebihan : obesiti dan kerosakan gigi.
• Garam diperlukan oleh semua.Pengambilan berlebihan ada hubung kait dengan darah tinggi,penyakit jantung dan stroke (angin ahmar).

CARA MENGURANGKAN  PENGAMBILAN GULA DAN GARAM DALAM MAKANAN

Kurangkan (elakkan) mengambil:-

• Makanan segera dan telah di proses : makanan tin,burger dll.
• Jeruk dan tinggi kandungan garam : ikan,telur masin,jeruk sayuran &buahan.
• Makanan ringan yang tinggi monosodium glutamat (MSG),gula dan garam.
• Perisakan  makanan/masakan dengan perasa semulajadi : rempah ratus,herba dan jus.

MINUM AIR DENGAN BANYAK

Air penting:-

• Tindak balas kimia dalam tubuh.
• Kawal/kekalkan suhu badan.
• Proses pembuangan sisa.
• Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air sehari.
• Kurangkan pengambilan minuman manis dan berkarbonat.

MAKAN MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

Makanan dan air sangat penting untuk kehidupan tetapi ia juga membawa kuman penyakit dan juga bahan kimia/racun kimia.

• Sayuran/buahan : racun serangga & rumpai.
• Ikan/makanan laut : formaldehyde.
• Ayam : nitrofuran.
• Daging : beta blocker.

HIDANGAN MAKANAN MENGIKUT WAKTU

• Rancang waktu makan mengikut masa biasa : utamakan sarappan pagi,makan tengahari & makan malam.
• Jika ambil makanan ringan/snek : 2 jam sebelum waktu makan utama.
• Sajian makanan mengikut saiz hidangan mengikut keperluan : elak pengambilan berlebihan.
• Elakkan:-

1. Makan mengikut selera tanpa pertimbangan masa.
2. Makan hampir waktu tidur.