GIZI DAN NUTRIEN (Bab 4)

NAMA:NOR HEDAYAH BINTI KAMARUDIN

NO.MATRIK:201101085

NO.IC:

KHUSUS:DIPLOMA KECANTIKAN DAN KESIHATAN

PENSYARAH:SIR JAMIRUL SINAIL

KEPERLUAN DIET SESEORANG INDIVIDU

Amalan makanan dan pemakanan yang sihat

• Kita perlu mengambil makanan yang seimbang dan mempunyai semua nutrient yang penting untuk badan agar segala fungsi badan dapat berjalan dengan lancar dan seimbang.
• Diet sihat mengandungi semua zat makanan (nutrien) yang penting dan tenaga yang perlu bagi mencegah kekurangan dan kelebihan zat makanan dan menjaminkan kesihatan.
• Ini adalah kerana diet yang tidak seimbang boleh menyebabkan fungsi badan terganggu dan menyebabkan pelbagai penyakit antaranya ialah malnutrisi.

Kepentingan pemakanan kepada kesihatan disemua peringkat umur

• Diet sihat membantu tumbesaran kanak-kanak.
• Makanan memboleh manusia bekerja secara produktif dan merasa selesa.
• Pilihan makanan membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti sakit jantung,sebahagian kanser,penyakit kencing manis,strok dan osteoporosis (reput tulang).
• Diet sihat boleh mengurang faktor risiko utama untuk penyakit kronik-faktor seperti kegemukan,tekanan darah tinggi dan tinggi kolesterol dalam darah.

Piramid makanan

Piramid makanan-5 kumpulan makanan pada 4 aras 

Aras 1:Lemak,Minyak,Gula Dan Garam

• Ambil sedikit-untuk kesihatan dan menyedapkan rasa
• Terdapat dalam pelbagai masakan/makanan 
• Sumber haiwan (terdapat kolesterol) dan tumbuhan
• Lemaksemula jadi :minyak,mentega,majerin,minyak sapi,santan dll
• Lemak tersembunyi :karipap,kek,daging berlemak,kulit ayam dan makanan bergoreng,ais krim dll
• Lemak (pepejal)/minyak (cecair) :kalori/tenaga padat (9 kalori/gm)
• Nama lain :lelemak,lemak beku,dripping,hydrogenated fat,trans-fatty acid,cis-fatty acid,shortening,suet,marbling,cream,tallow,lard dll
• Kandungan zat makanan :asid lemak,vitamin A,D,E,K
• Makan berlebihan :akibatkan kegemukan  (obesiti)
• Peningkatan kolesterol ada hubung kait dengan darah tinggi,diabetis,kanser dan sakit jantung.

Aras 2 :Hasil,Tenusu,Telor,Daging,Ayam,Ikan,Dan Kekacang

• Makanan sederhana (1-2 dan 2-3 sajian sehari)

1. Susu segar,keju,tairu/dadih/yogurt

• Kandungan zat makanan :protein,lemak,vitamin,mineral (terutama kalsium)
• Penting terutama bagi kanak-kanak dan tua 

    2.Telor,daging,ayam,ikan dan kekacang

• Sumber protein utama
• Kandungan zat makanan 
• Telor,daging,ayam,ikan :asid amino-protein,lemak tepu,vitamin,mineral (terutama besi),zink,magnesium dan kolesterol.
• Kekacang (kacang dhal,tanah,gajus,pistachio,hijau,soya,merah dll) :asid amino-protein,lemak tak tepu ,mineral,vitamin (terutama vit)

Aras 3 :Sayuran-sayuran Dan Buah-buahan 

• Makan banyak (5 sajian sehari)
• Impot/tempatan termasuk salad dan ulam-ulaman pencuci mulut dan jus sumber utama :vitamin (vit,A,C),mineral dan serat/fiber/gentian tiada kolesterol dan sedikit lemak serat/fiber/gentian.
• 2 jenis :insoluble/kasar :serat sayuran,buahan,bijian,bijirin,ubian,soluble/halus :jus buahan dan sayuran.
• Kepentingan :lambatkan kadar penghadaman makanan kepada glukos dan glukos ke dalam darah.
• Dapat memberikan kesan mengenyangkan dan mencegah sembelit.

Aras 4 :Bijian,Hasil Bijirin Dan Ubi-ubian

• Makan lebih banyak (8-12 sajian sehari).
• Sumber karbohidrat kompleks utama
• Tenaga/kalorikan kandungan zat makanan :karbohidrat,vitamin,protein,mineral dan serat nasi,mee,beehoon,roti,pasta,bijirin,bubur,jagung,capati,bisubi kayu,keledek,keladi,kentang dan pelbagai jenis dan pilih yang berserat tinggi .
• Bijian penuh nisbah :separuh dari hidangan.

FUNGSI SERAT DALAM DIET

• Kita semua  tahu betapa penting menjaga kesihatan usus.
• Penghadaman makanan,penyerapan zat makanan dan proses lain dalam tubuh badan bergantung kepada saluran penghadaman sihat.
• Pada tahun 80an,Sylvester W.Graham menjadi termasyur kerana mengesyorkan  pengambilan makanan pelawas untuk menjaga kesihatan usus.
• Namun,hampir seabad kemudian,iaitu pada tahun 60an barulah pakar sains mula menyelidik secara serius mengenai tugas serat dalam kesihatan.
• Kesedaran awam mengenai serat makanan semakin meningkat,setelah lebih banyak kajian dijalankan,mengaitkannya dengan risiko lebih rendah mendapat penyakit jantung koronari.
• Pemakanan yang mengandungi  banyak serat makanan  mengurangkan risiko penyakit dengan memperbanyak najis,mengurangkan masa transit makanan melalui saluran gastrousus,mengurangkan tahap kolesterol darah dan membantu mengawal tahap kandungan gula dalam darah.

PEMAKANAN SEMASA HAMIL

• Pengambilan makanan yang seimbang semasa mengandung adalah sangat penting supaya ibu yang mengandung mendapat semua zat makanan yang diperlukannya.
• Lebih penting lagi,ia akan mempengaruhi kesihatan bayi di samping kesihatan ibu mengandung itu sendiri.

Makanan utama

• Nasi merupakan makanan ruji rakyat Malaysia.
• Makanan ini adalah daripada jenis makanan yang mengandungi karbohidrat (kanji) yang tinggi.
• Makan-makanan lain yang mengandungi kanji yang tinggi adalah mee,roti.
• Makanan ini memberikan sumber tenaga utama kepada kita.
• Sebahagian besar makanan harian kita perlu mengandungi makanan dari kumpulan ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar dapat memberikan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan.
• Antara vitamin yang penting ialah beta karotena (membentuk vitamin A di dalam badan bila diperlukan)vitamin B,C dan E.
• Mineral yang boleh didapati dari sayur-sayuran dan buah-buahan ialah kalsium dan magnesium.
• Sayur-sayuran yang diambil  hendaklah dipelbagaikan.
• Sayur-sayuran yang hijau sebagai contoh kangkung dan bayam membekalkan zat besi yang banyak untuk tubuh badan.
• Sayur-sayuran ini dimasak pastikan ia tidak dimasak terlalu lama kerana ia akan kehilangan zat-zatnya.
• Buah-buahan pula banyak membekalkan vitamin C.
• Selain daripada baik untuk imuniti badan,vitamin C juga mempunyai pelbagai kegunaan lain.
• Zat-zat dan vitamin -vitamin yang dibekalkan oleh sayur-sayuran dan buah-buahan ini,ia juga membekalkan serat yang tinggi untuk sistem pencernaan usus yang baik.
• Wanita mengandung sering mengalami masalah buasir.
• Serat yang terdapat dalam pemakanan ini boleh membantu melembutkan najis melalui proses osmosis dan ini membantu mengurangkan kejadian buasir.

Hasil tenusu

• Hasil tenusu seperti susu segar,keju dsb adalah sumber kalsium yang penting.
• Membekalkan zat-zat lain seperti protein,vitamin A dan Vitamin D.
• Bagi ingin menjaga berat badannya pengambilan susu yang rendah lemak bolehlah diamalkan.

Daging dan protein

• Daging adalah sumber utama protein untuk badan kita.
• Membekalkan vitamin B dan mineral seperti zat besi (terutamanya daging merah (red meat) seperti daging lembu dan kambing).
• Selalunya daging haiwan mengandungi lemak yang tinggi.
• Pastikan anda membuang lemak-lemak pada daging seperti kulit ayam dan lain-lain lagi.
• Sekiranya anda mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi atau masalah  gout,anda juga perlu berhati-hati dengan pengambilan daging yang banyak.
• Selain daripada daging,hasil dari tumbuhan seperti kekacang juga mengandungi protein yang tinggi.
• Hasil tumbuhan tidak mengandungi kolesterol tetapi ia tetap mengandungi lemak.
• Kandungan lemak di dalam sumber protein daripada tumbuhan tidaklah setinggi lemak daripada sumber haiwan.

Lemak

• Makanan yang mengandungi lemak perlulah diambil secara minimum yang boleh.
• Makanan jenis ini seperti minyak dsb sebenarnya bermanfaat juga kerana ia membekalkan vitamin-vitamin A,D,E dan juga vitamin k dikenali sebagai vitamin larut lemak (fat-soluble vitamins).

Makanan-makanan lain

• Makanan lain seperti gula,garam dan perasa makanan boleh diambil oleh wanita mengandung dalam kuantiti yang minimum.
• Wanita yang mengalami penyakit-penyakit tertentu seperti darah tinggi dan kencing manis perlu menjaga pemakanan mereka dengan baik.
• Sesetangah wanita yang mengandung boleh mengalami peningkatan sementara tekanan darah dan gula dalam darah (kencing manis).
• Pengambilan air hendaklah ditingkatkan sekiranya boleh.
• Adalah disyorkan bahawa wanita mengandung meminum air sehingga 8 gelas biasa sehari.

PIRAMID MAKANAN

• Piramid makanan memberikan idea banyak mana makanan yang perlu diambil oleh seseorang individu secara optimum.
• Sebuah piramid,makanan yang diletakkan dalam kumpulan atas sekali perlu diambil paling sedikit manakala yang di bawah paling banyak.
• Wanita yang mengandung  dinasihatkan supaya tidak mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak pada satu-satu masa kerana proses penghadaman makanan didapati lebih perlahan semasa tempoh ini.
• Dibahagian tapak piramid ini ialah nasi dan makanan berkanji yang lain.
• Hidangan yang disyorkan ialah 5 hidangan sehari.
• Ini bolehlah ditafsirkan sebagai :-

1. 5 mangkuk nasi sehari atau
2. 5 keping roti atau
3. 5 mangkuk bijiran sehari

• Ditingkat 1 piramid ini ialah sayur-sayuran dan buah-buahan 
• Hidangan yang disyorkan juga ialah 5 hidangan sehari :-

1. 5 biji epal sehari atau
2. 5 cawan jus buah-buahan sehari
3. 5 biji kentang sederhana sehari

• Ditingkat 2 piramid ini ialah hasil tenusu dan daging (protein).
• Hidangan yang disyorkan ialah 2-4 hidangan sehari bergantung kepada individu :-

1. 2-4 gelas susu sehari atau
2. 2 keping daging ikan saiz sederhana sehari.

• Ditingkat 3 piramid ini ialah makanan lain termasuk makanan berlemak.
• Ia perlu diambil pada tahap minimum (1-2 hidangan sehari).
• Ini bolehlah ditafsirkan sebagai :-

1. 1-2 camca besar minyak masak/majerin/mentega sehari.

DIET SEIMBANG

• Diet seimbang yang mengandungi kesemua tujuh kategori makanan yang membekalkan nutrien seperti protien,karbohidrat,lemak,vitamin,dan garam mineral serta air dan pelawasan dalam kadar yang mencukupi dan mengikut keperluan badan.Piramid makanan yang dibahagikan kepada empat aras makanan digunakan sebagai panduan untuk menentukan pengambilan diet seimbang.

                                                                      

• Piramid makanan diatas menunjukkan pembahagian makanan mengikut saiz hidangan.Aras 1,iaitu aras paling bawah merupakan kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan dapat membekalkan tenaga.Contoh makanan dalam kumpulan ini ialah nasi,bubur,mi,mihun,roti,pasta,bijirin,dan ubi-ubian.Makanan dalam kumpulan ini perlu diambilpaling banyak iaitu antara 8 hingga 12 hidangan sehari.Saiz hidangan yang baik bagi setiap satu sajian bijirin,hasil bijirin dan ubi-ubian adalah seperti yang berikut:

                   -1 keping roti wholemeal

                   -1/2 cawan nasi

                   -1/2 cawan mihun/mi/pasta

                   -1/2 keping capati bersiz kecil

                   -1 cawan bubur  nasi kosongan 

                   -1/2 cawan bijirin sarapan 

                   -1 biji kentang bersaiz sederhana 

                   -3 kepingan biskut tawar kosong

Aras 2 piramid makanan pula mengandungi kumpulan makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat ,vitamin,dan mineral.Makanan dalam kumpulan ini hendakalah dimakan dengan banyak sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari.Saiz hidangan yang baik bagi setiap satu sajian sayur-sayuran dan buah-buahan adalah seperti yang berikut:

                    -1/2 cawan sayur berdaun hijau bersama-sama batangnya(dimasak)

                    -1/2 cawan sayuran seperti terung dan tomato(dimasak)

                    -1/2 biji jambu bersaiz serdahana

                    -1 biji oren ,pear atau epal bersaiz serdahana

                    -1biji pisang bersaiz serdahana

                    -1 hiris betik,nanas atau tembikai

Aras3 piramid makanan merupakan kumpulan makanan yang perlu dimakan dengan sederhana.Terdapat 2 kategori dalam aras.Kumpulan pertama merupakan makanan yang membekalkan protien,vitamin B,zat besi,zink,dan magnesium seperti daging,ayam,ikan,dan kekacang hendaklah dimakan antara 2-3 hidangan sehari.Kumpulan kedua pula ialah hasil tenusu seperti keju dan dadih yang membekalkan protien dan kalsium yang diperkaya dengan vitamin D dan perlu dimakan antara 1-2 hidangan sehari.Saiz hidangan sehari yang baik bagi setiap satu hidangan daging,ayam,ikan,kekacang dan hasil tenusu adalah seperti yang berikut:

                      -1 ketul paha ayam bersaiz sederhana 

                      -1ekor ikan kembung bersaiz sederhana

                      -2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis

                      -5 sudu ikan bilis tanpa kepala

                      -2 biji telur bersaiz sederhana 

                      -2 keping tempe

                      -4 sudu makan mentega kacang 

                      -1 cawan kekacang kering

                      -8 sudu udang kecil tanpa kulit

Aras4 iaitu lemak,minyak dan gula menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

Setiap kumpulan makanan dalam piramid tersebut membekalkan nutrien yang berbeza dan diperlukan oleh tubuh.Oleh itu,bagi mendapatkan diet seimbang,tubuh memerlukan makanan daripada semua kumpulan dalam piramid tersebut dalam kuantiti tertentu bagi menjamin kesihatan yang baik.

NUTRIEN

• Makanan yang kita makan dapat mebekalkan nutrien yang diperlukan oleh badan seperti protein,karbohidrat,lemak,vitamin dan garam mineral.
• Nutrien ini membekalkan tenaga,membantu pertumbuhan dan menggantikan tisu yang rosak serta mengekalkan kesihatan badan.

Protein,karbohidrat dan lemak

• Makanan yang berzat dan seimbang penting untuk memilihara kesihatan fizikal dan mental setiap orang.
• Bahan-bahan makanan ini dapat membekalkan protein,karbohidrat dan lemak yang diperlukan untuk membina tubuh dan dapat membekalkan tenaga untuk melakukan aktiviti harian.

Fungsi dan sumber nutrien

1. Protein 

• Fungsi :- menbina sel-sel baru , memperbaiki dan menggantikan sel-sel yang rosak ,membina sel badan,enzim,mukus,hemoglobin,antibodi dan hormon.
• Sumber :- daging,ikan,susu,telor,kekacang.

     2.  Karbohidrat

• Fungsi :-membekalkan tenaga ,membantu metabolisme lemak.
• Sumber :-Bijiran,kentang,roti,gula-gula,kek dan biskut.

     3.  Lemak

• Fungsi :-Memberikan tenaga dan haba,membantu penyerapan vitamin,menebat haba,melindungi organ.
• Sumber:- Daging berlemak,kulit ayam,makanan bergoreng,coklat,pastri,susu penuh krim.

    

Vitamin

• Kekurangan vitamin dalam badan akan mengakibatkan beberapa masalah seperti kekurangan daya tahan atau antibodi.
• Ini menyebabkan seseorang itu mudah mendapat penyakit.

Fungsi dan sumber

Vitamin A (Retinol)

• Fungsi : membantu penglihatan yang baik,membantu pertumbuhan,mengekalkan kesihatan lapisan luar tisu dan organ,meningkatkan kesihatan kulit,rambut,gigi dan gusi dan mengawal fungsi kelenjar minyak dan pengeluaran sebum.
• Sumber : minyak ikan,ikan berlemak,sayur-sayuran hijau dan kuning dan buah-buahan merrah dan kuning.

 Vitamin B1 (Tiamina)

• Fungsi : memelihara kesihatan saraf,membantu pertumbuhan dan membantu pencernaan karbohidrat.
• Sumber : bijirin : contoh gandum,oat.Yis

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Fungsi : memelihara kesihatan saraf,membantu sistem pembiakan,memelihara kesihatan kulit,rambut dan kuku,membantu metabolisme karbohidrat,lemak,dan protein.
• Sumber : yis,hati,telur,ikan,susu dan keju,sayur berdaun hijau.

Vitamin B3 (Niasin)

• Fungsi : memelihara kesihatan saraf,kulit dan usus,menggalakkan peredaran darah.
• Sumber : yis,hati,ikan tuna,bijirin,telur,susu

Vitamin C (Askorbik)

• Fungsi : penting sebagai antioksidan,memelihara kesihatan salur darah dan gusi,meningkatkan ketahanan terhadap penyakit,mengelakkan anemia dan pendarahan gusi,membantu membina kolagen dan melambatkan proses penuaan kulit.
• Sumber : buah-buahan segar seperti jambu,oren,dan limau.Sayu-sayuran seperti tomato,cili benggala hijau.

Vitamin D (Kalsiferol)

• Fungsi : menbantu penyerapan kalsium dan fosforus untuk membina tulang dan gigi yang kuat.
• Sumber : minyak ikan kod,telur,marjerin dan mentega.

Vitamin E (Tokoferol)

• Fungsi : bertindak sebagai antioksidan,menggalakkan peredaran darah yang baik,mengelakkan kulit kering dan berkedut.
• Sumber : biji-bijian,biji bunga matahari,kekacang,Germa gandum.

GARAM MINERAL

• Garam mineral dapat membantu menguatkan tulang dan gigi serta baik untuk fungsi saraf dan otot.
• Fungsi ,sumber dan penyakit yang disebabkan oleh kekurangan garam mineral.

Fungsi,Sumber Dan Penyakit

Kalsium

• Fungsi : Membina tulang dan gigi yang kuat,penting untuk pengecutan otot,diperlukan untuk pembekuan darah.
• Sumber : susu dan keju,ikan bilis,bijirin,kubis.
• Penyakit : Riket pada kanak-kanak,kekejangan otot.

Fosforus

• Fungsi : membina tulang dan gigi yang kuat,diperlukan dalam kandungan sel.
• Sumber : susu dan keju,ikan,bijirin,daging,telur.
• Penyakit : tulang dan gigi rapuh,kurang bertenaga.

Ferum

• Fungsi : membentuk sel darah merah,membantu pencernaan karbohidrat.
• Sumber : hati,telur,kekacang,sayuran hijau.
• Penyakit  : Anemia

Magnesium

• Fungsi : membina tulang,membantu fungsi otot dan saraf.
• Sumber : sayuran hijau,bijirin,daging,susu.
• Penyakit : fungsi otot dan saraf terjejas.

AIR

• Air penting untuk membantu kesihatan dan kecantikan kulit.
• Kira-kira 70% daripada berat badan disebabkan oleh air.
• Ar juga merupakan kandungan utama darah dan bendalir tisu.
• Faktor ini menyebabkan badan memerlukan 2 liter air sehari untuk menggantikan air yang hilang melalui kencing dan peluh.
• Sumber air boleh diperoleh daripada air minuman,susu,sup dan buah-buahan.
• Air mempunyai beberapa fungsi penting dalam badan.
• Antara fungsi tersebut adalah seperti yang berikut:-

1. Membantu mengawal suhu badan.
2. Membantu proses perkumuhan.
3. Membawa makanan dalam darah.
4. Melarutkan bahan kimia dalam badan.

PELAWAS

• Pelawas adalah gentian yang terdapat dalam sayur-sayuran,buah-buahan dan bijirin.
• Pelawas tidak mengandungi nutrien dan tidak dicernakan oleh salur alimentari.
• Pelawas adalah penting kerana dapat  membantu laluan makanan dalam usus.
• Kekurangan pelawas dalam diet seseorang akan menyebabkan terjadinya masalah sembelit yang meninggikan lagi risiko penyakit kolon.